フルマラソンの練習において、早くなるためには、よく言われる「ポイント練習」を取り入れます。持久力、速度、スタミナ、ペース管理、メンタルトレーニングなど、マラソン競技に特有の要素に焦点を当てたもので、ランナーが本番で最高のパフォーマンスを発揮するために不可欠です。
①インターバル走 ② ペース走 ③距離走のポイント練習のコツについて紹介します。
インターバル走は、高強度の運動と低強度の運動を交互に繰り返す
（疾走とつなぎのジョグを休みなく繰り返す）トレーニング方法の一つです。
主にランニングやジョギングを対象としたトレーニング方法で、ランナーやアスリート、インターバル走は
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、心肺機能や筋力を向上させ、脂肪燃焼を促進するのに効果的です。
ウォームアップ: トレーニングを始める前に、軽いストレッチや低強度のランニングで筋肉を温め、関節を柔軟にします。
インターバル走: 一定の距離や時間（例: 200メートル、30秒）の間、最大の速度で走ります。これが高強度の運動です。
リカバリー: 高強度の走行後、低強度のジョギングやウォーキングを行い、心拍数や呼吸をリカバリーします。これが低強度の運動です。
繰り返し: 高強度の走行とリカバリーを交互に繰り返します。通常、複数のセットを行います。
クールダウン: トレーニングの最後に、軽いクールダウン活動を行い、筋肉を緩めて急激な筋肉疲労やケガを予防します。
インターバル走は、持久力、速度、筋力、代謝率を向上させるために効果的なトレーニング方法であり、短時間で効果的な運動を行いたい人に適しています。
また、トレーニングのバリエーションを取り入れることでモチベーションを高めることも可能です。
※ポイントはペース設定をしっかりすること･･･できるかできないか、ギリギリのタイムに挑戦するのではなく、確実にこなせるペースを設定することです。フルマラソンでの目標タイムを想定して、自分に合ったペースを探りましょう。
ペース走は、マラソンの目標ペースと同じかすこし速いペースで６～１２ｋｍを走り、一定のペースを維持できるようになることが目標です。
目標ペースの設定: ペース走を行う前に、目標の走行ペースを設定します。このペースは、距離や目標競技に応じて変わりますが、例えば、5分/キロのペース、7分/マイルのペースなどが一般的です。
維持: ペース走中、ランナーは設定した目標ペースをできるだけ一定に維持しようと努力します。
タイムや速度計、スマートウォッチなどの計測デバイスを使用して、ペースを確認し、
調整します。
練習: ペース走は、トレーニング計画の一部として繰り返し行なうので、ランナーは徐々に距離や時間を増やし、目標ペースで走ることができるようになっていきます。
レースの準備: ペース走は、競技イベント（例: マラソン、ハーフマラソン、10Kレース）に向けて体力と心肺機能を向上させ、競技中のペースを一貫して維持するための準備をしましょう。
※ポイントは前半後半でペースが乱れることがなく設定ペースで安定した走りができるようになることです。一定の速さで燃費のいい走りを身につけ、速いタイムではしることを狙うのではなく、確実に走り切れるペース設定を心がけましょう。
距離走は、２０ｋｍ～３０ｋｍの距離を走る距離走は持久力と体力を重視するトレーニングであり、長距離に耐得られる身体をつくることが目的です。
距離: 距離走は長距離を走ることを強調します。一般的な距離走のカテゴリーには、5K、10K、ハーフ、フルマラソン、ウルトラマラソンなどが含まれます。
持久力: 距離走は持久力を鍛えるのが主要な目的であり、ランナーは長時間走り続けるための体力を養います。
ペース管理: ペース管理は非常に重要で、速すぎるペースでスタートすると、疲労が早く訪れる可能性があります。ランナーは目標の距離を維持するためにペースを調整する必要があります。
根気とメンタルトレーニング: 長距離走は体力だけでなく、メンタルタフネスも要求されます。ランナーは疲労、不快感、モチベーションの低下などに対処するためのメンタルトレーニングを行うことが重要です。
トレーニング計画: 距離走の成功には、適切なトレーニング計画が欠かせません。これには週間の走行距離、速度トレーニング、長い距離での練習ラン、リカバリーなどが含まれます。
距離走はランニングの中でも特に要求が高いトレーニング形態の一つであり、ランナーが自己克服、目標達成、健康促進、競技への参加などのさまざまな目的で取り組むことができます。
※ポイントは確実に自分が走り切れるペースで完走することが大切です。
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